متخصصان خواب می گویند سعی کنید هر شب خواب کافی داشته باشید، امّا واقعیت این است که برای خیلی ها رسیدن به این هدف کار آسانی نیست. جالب این است که وقتی تصمیم میگیریم خواب را اولویت اوّل کارهایمان قرار دهیم، خوابیدن سخت تر می شود. یعنی خوابیدن چیزی نیست که برایش تصمیم بگیریم. یکی از معروف ترین الگوهای بی خوابی می گوید معمولا بی خوابی با فرایند توجّه شروع می شود. مثلا توجه به این که من به چقدر خواب نیاز دارم و در حال حاضر مثلا اگر نخوابم فردا چه مشکلاتی خواهم داشت. مرحله بعدی تصمیم گیری است. ممکن است در زمانی که به آن عادت نداریم «تصمیم بگیریم» که بخوابیم. مرحله بعدی تلاش کردن است. چراغ را خاموش می کنیم و چشمانمان را می بندیم. «تلاش می کنیم» که ذهنمان آرام باشد و به چیزی فکر نکنیم. «سعی می کنیم» تنفسمان را تنظیم کنیم و وضعیت بدنمان را به بهترین صورت قرار دهیم. در مرحله تلاش نیاز به توجه کردن و تلاش کردن همچنان جاری هستند. امّا آخرین فرایند مخرّب، ارزیابی کردن است. یعنی وقتی تلاش می کنیم، فکر میکنیم آیا تلاشمان مثمر ثمر بوده است یا خیر، و چون صددرصد تمام کارهایی که کردیم مخالف خواب بوده است قطعا این تلاش ها و اصلا هر نوع تلاشی با شکست مواجه می شود، آن وقت شروع به ارزیابی های منفی در مورد توانایی خوابیدنمان، یا پیامدهای بی خوابیمان می کنیم. امّا خوابیدن یک فرایند خودکار یا اتوماتیک است، بنابراین بهترین کار این است که تا وقتی خواب آلوده نشدیم به تخت خواب نرویم، و وقتی به تخت خواب رفتیم تا می توانیم عادی و بدوی باشیم و هیچ تصمیم و تلاشی نداشته باشیم. باز هم تأکید می کنم تلاش نکنید عادی باشید! فقط عادی باشید. برای این کار می توانید یک داستان ساده و کم هیجان را در ذهنتان دنبال کنید. اما خودتان را مجبور به انجام هیچ کاری نکنید. 

امّا چند تا کار هست که خواب را می پراند. بعضی ها مخفیانه و بعضی ها هم علنی. در این جا ده تا از مهم ترین این کارها و مسائل را فهرست کردم که از همه شایع ترند و با تغییراتی ساده در مورد این مسائل، می توانید تا حد زیادی مشکلات خوابتان را برطرف کنید:

1- قبل از خواب زیاد نوشیدنی مصرف می کنید: این موضوع خیلی ساده و ابتدایی است. نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث می شود مجبور شوید نصف شب برای استفاده از دستشویی بیدار شوید. نوشیدنی های ادرارآوری مثل دلستر یا چای مواردی هستند که بیشتر باید به آن ها حساس باشید. امّا مصرف الکل از همه نوشیدنی ها برای خواب شبانه زیانبخش تر است. اگرچه ممکن است الکل باعث شود که زودتر بخوابید، علاوه بر ادرارآور بودن، مواد الکلی روی مغز هم تأثیر گذاشته و ریتم طبیعی خواب را به هم میزند و باعث می شود خواب شب سبک تر شود. تا سه ساعت قبل از خواب الکل ننوشید و از نوشیدنی های مدر خودداری کنید.

2- دارو مصرف میکنید: برخی از داروها به شدت روی توانایی خواب تأثیر میگذارند. برخی از داروهای بدون نسخه (مثل میدول) حاوی کافئین هستند. باید مواد تشکیل دهنده داروها را بخوانید. برخی از داروهای فشار خون، دکونژستانت ها و داروهای آسم نیز روی خواب تأثیر منفی دارند. اغلب داروهای ضدافسردگی مثل پروزاک نیز هوشیاری را بسیار بالا می برند و مانع از خواب می شوند. با پزشکتان درباره آثار داروهای تجویزی بر خوابتان مشورت کنید. 

3- اتاقتان خیلی گرم است: اگرچه همه دوست دارند اتاق خواب و تخت خوابشان خیلی گرم و نرم باشد، اتاق خیلی گرم و البته خیلی سرد روی ریتم خواب تأثیر می گذارد و باعث می شود شب ها چندین بار از خواب بیدار شوید. دمای مناسب برای اتاق خواب بین 13 تا 23 درجه سانتی گراد است. اگر اتاقتان زیادی گرم است، و به راحتی امکان کنترل دمای اتاق نباشد، می توانید پنجره اتاق خوابتان را کمی باز بگذارید. 

4- کمی قبل از خوابتان دوش گرفته اید: افراد خوش خواب، معمولاً قبل از خواب دمای بدنشان کمی افت می کند. اما افراد بدخواب این افت دما را کم تر دارند. دوش گرفتن دمای بدن شما را بالاتر می برد و مانع از خواب آسوده می شود. در این جا زمان بندی خیلی مهم است: بهترین حالت این است که دو ساعت قبل از خوابتان دوش بگیرید یا حمام کنید. چون وقتی از حمام می آیید بدنتان دو ساعت وقت دارد که دمایش را پایین بیاورد، و این این کاهش دما، تنظیم حرارت را برای بدن خیلی آسان می کند. 

5- نزدیک به زمان خوابتان ورزش میکنید: برای خیلی ها ورزش کردن تا سه ساعت قبل از خواب بسیار محرّک است. ورزش مغز را بیدار و بدن را گرم می کند که هر دو مانع از خواب می شود. بهترین زمان ورزش برای این که به خوابتان کمک کند، 4 تا 6 ساعت قبل از خواب است. اگر نمیتوانید برنامه ورزشتان را برای بعد از ظهر تنظیم کنید، صبح ها ورزش کنید. ورزش به همراه نور روشن روز به افزایش هوشیاری شما در هنگام صبح کمک میکند.

6- شامتان را خیلی سنگین یا خیلی دیر خورده اید: غذاهای سنگین (پرچرب و زیاد) و همچنین تند تا سه ساعت قبل از خواب می تواند برای بدن بسیار محرّک باشد. وعده شامتان را سبک و در اوایل شب میل کنید. اگر فکر می کنید با این برنامه هنگام خواب گرسنه می شوید، می توانید یک میان وعده کوچک را در نظر بگیرید که مرکب از پروتئین و کربوهیدرات باشد. نان و پنیر یا یک موز انتخاب خوبی است.

7- نزدیک زمان خواب از تلویزیون، کامپیوتر یا موبایلتان زیاد استفاده کرده اید: تماشای اخبار یا برنامه های تلویزیونی برای مغز محرک است و مانع از خواب می شوند، امّا مسئله اصلی اینجا است که خیره شدن به نور اکثر این وسایل باعث می شود مغز فکر کند هنوز روز است و ریتم روزانه خود را به صورت روزانه تنظیم کند. بنابراین ترشح ملاتونین ـ هورمونی که در تاریکی ترشح  و باعث خواب آلودگی میشود ـ را کمتر می کند. تا یک ساعت قبل از خواب، به هیچ صفحه نمایشی با دقت نگاه نکنید.

8- بعد از ظهر قهوه یا چای نوشیده اید: 12 ساعت طول می کشد که کافئین از بدن شما خارج شود. این ماده در قهوه، چای، نوشابه سیاه، شکلات و بسیاری از داروها یافت می شود. کافئین نه تنها باعث می شود با دشواری به خواب برویم، بلکه باعث می شود خواب مختلی داشته باشیم و مرتبا بیدار شویم. 

9- شما خیلی آشفته و درگیر هستید: مهم ترین علت بی خوابی کوتاه مدت و اصطلاحا حاد، استرس است، امّا یادتان باشد، که راه حل مشکلات ما، شب هنگام و موقع خواب به ذهنمان نمی آید. سعی کنید در عصر هر روز در مورد مسائل و مشکلات خود به طور کامل فکر کنید و هر چه به زمان خوابتان نزدیک می شود، این افکار را رها کنید. اگر چیزی به ذهنتان رسید که نیاز به بررسی داشت، فقط یک یادداشت در مورد آن روی کاغذ بنویسید تا سر فرصت عصر فردا به آن بیندیشید. اگر یک ربع گذشت و خوابتان نبرد، از جایتان بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. یک ربع یک کار سبک و آرام و در نور کم انجام دهید و دوباره به تختتان برگردید. 

10- شما خیلی تنیده هستید: یک ساعت مانده به زمان خوابتان یک تمرین ریلکسیشن (آرمیدگی) انجام دهید. این کار خیلی آسان است و روش های گوناگونی دارد که بعدا برخی از آن ها را معرفی می کنم. نفس عمیق بکشید و به اندام های بدنتان فکر کنید و سعی کنید تک تک آن ها را از تنیدگی آزاد کنید و ببینید وقتی عضلاتتان آسوده و بدون تنش هستند چه تفاوتی با زمان تنیدگی دارند و این تفاوت را به ذهن بسپارید. منابع آنلاین زیادی هست که تمارین ریلکسیشن را توضیح داده اند. می توانید در حین تنفس و اسکن بدن، از تصویرسازی ذهنی هم کمک بگیرید و فکر کنید در بهترین جایی هستید که می توانید تصور کنید. 

اگر همه این مسائل را رعایت می کنید، امّا باز هم نمی توانید بخوابید، به یک پزشک مراجعه کنید. ممکن است ناراحتی های تنفسی، یا مشکلات مربوط به سلامتی مانع خوابتان می شود. همچنین می توانید به یکی از کلینیک های خواب مراجعه کنید و در آنجا تحت درمان های شناختی ـ رفتاری قرار بگیرید که سودمندی آن بارها تأیید شده است.